Rola stabilizacji centralnej w bieganiu
W treningu biegowym często pomija się jeden z kluczowych elementów: mięśnie stabilizacji centralnej. Jest to duży błąd, ponieważ silny “core” jest fundamentem, który odpowiada za inicjowanie ruchów, szczególnie naprzemiennych oraz utrzymanie prawidłowej pozycji miednicy i kręgosłupa. Badania potwierdzają, że regularny trening stabilizacji pozwala uniknąć kontuzji nie tylko pleców, ale również kończyn dolnych. Słabe mięśnie głębokie zaburzają biomechanikę całego ciała, podczas gdy ich wzmocnienie przekłada się na lepszą technikę biegu i większą ekonomię ruchu.
Czym jest stabilizacja centralna, czyli tzw. „core stability”?
Jest to grupa mięśni, które przy prawidłowej pracy, powinna napinać się na około 20% przed wykonaniem każdego ruchu. Mięśnie te nazywane są głębokimi, ponieważ to właśnie one są pierwszą warstwą, która okala narządy wewnętrzne.
Do mięśni głębokich zaliczamy
Ta kluczowa grupa, często nazywana “gorsetem mięśniowym” naszego ciała, składa się z kilku warstw. Do najważniejszych jej elementów należą:
- mięsień poprzeczny brzucha
- mięśnie skośne wewnętrzne
- mięśnie dna miednicy
- mięśnie przykręgosłupowe, m.in. mięsień wielodzielny
Wstrzymujesz oddech, napinając mięśnie brzucha? To jeden z najczęstszych błędów, który zamiast budować siłę, sabotuje stabilizację centralną. Manewr ten powoduje gwałtowny wzrost ciśnienia w jamie brzusznej i prowadzi do dysfunkcji tzw. tłoczni brzusznej. Prawidłowa technika polega na czymś dokładnie odwrotnym: na płynnej synchronizacji pracy mięśni z naturalnym rytmem oddechu, co pozwala na budowanie prawdziwej, funkcjonalnej siły bez niepotrzebnego przeciążania organizmu.
Dlaczego jest to tak istotne przy bieganiu?
Mięśnie głębokie powinny napinać się równocześnie przy każdym ruchu naprzemiennym, a więc również przy bieganiu. Stabilizują one miednicę i tułów, dzięki czemu obciążenia nie przenoszą się na struktury stawowe, a co za tym idzie niwelują nieprawidłową pracę bioder, kolan, stawów skokowych oraz odcinka lędźwiowego.
Korzystny wpływ treningu stabilizacji centralnej na technikę biegu
Jak silny core przekłada się na lepszy bieg?
Świadomy trening stabilizacji centralnej to nie tylko profilaktyka kontuzji. To bezpośrednia inwestycja w Twoje wyniki i komfort biegania. Oto cztery kluczowe korzyści, które odczujesz:
- Lepsze przekazywanie energii z nóg – mniejsze zmęczenie i większa efektywność przemieszczania się
- Zapobieganie kontuzjom – szczególnie przy większych dystansach, wytrzymałe mięśnie będą redukować niepożądane ruchy takie jak skręty tułowia, „zawieszanie się” na miednicy czy też na biodrach, będą również chronić odcinek lędźwiowy przed przeciążeniem
- Lepsza kontrola ruchu – przy nagłych skrętach, niestabilnym podłożu lub nagłych przyspieszeniach pomagają w utrzymaniu równowagi
- Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała – główną cechą tych mięśni jest to, że mają być wytrzymałe, dlatego przy długich dystansach to właśnie one będą przejmować „ciężar” biegu
Objawy braku stabilizacji centralnej u biegaczy
Gdy mięśnie głębokie są osłabione, Twoje ciało niemal zawsze wysyła sygnały ostrzegawcze. Zwróć uwagę na te cztery charakterystyczne objawy, które możesz zaobserwować u siebie lub na nagraniach swojego biegu:
- Nadmierne “kołysanie” miednicą na boki przy każdym kroku
- Widoczne skrócenie kroku i spadek kadencji, zwłaszcza przy zmęczeniu
- Asymetria pracy ciała (np. jedna ręka lub noga pracuje inaczej niż druga)
- Nawracające dolegliwości bólowe w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Chcesz poznać ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie?
Zapraszamy na treningi funkcjonalne!
O autorce: mgr Karolina Kubacka - Fizjoterapeuta w ReActive Kraków
Specjalizacja i podejście do pacjenta
Karolina Kubacka to fizjoterapeutka z holistycznym podejściem do zdrowia, dla której kluczem do skutecznej terapii jest połączenie pracy manualnej z budowaniem wewnętrznej motywacji pacjenta. Wierzy, że prawdziwa zmiana zaczyna się od zrozumienia własnego ciała i świadomej profilaktyki. Jej celem jest nie tylko leczenie bólu, ale i edukowanie, jak prowadzić zdrowy tryb życia, by dolegliwości nie wracały.
Prawo Wykonywania Zawodu Fizjoterapeuty (PWZFz)
- Karolina Aleksandra Kubacka
- Numer PWZFz: 70157
- Seria i numer dokumentu PWZFz: A073909
- Tytuł zawodowy: Licencjat Fizjoterapii
- Status: aktywna zawodowo
- Miejsce pracy: ReActive Kraków
Doświadczenie i filozofia pracy
W swojej praktyce Karolina skupia się na terapii po zabiegach ortopedycznych oraz na psychosomatycznym ujęciu problemów pacjenta. Dzięki specjalizacji z odnowy psychosomatycznej i coachingu w rekreacji, potrafi spojrzeć na dolegliwości szerzej, łącząc sferę fizyczną z psychiczną. Za fundament skutecznej rehabilitacji uważa kinezyterapię i precyzyjnie dobrany trening medyczny, które aktywnie angażują pacjenta w proces powrotu do zdrowia.
Wykształcenie i kluczowe kwalifikacje
Jest absolwentką Fizjoterapii na Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia oraz Turystyki i Rekreacji na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Nieustannie podnosi swoje kwalifikacje, uczestnicząc w specjalistycznych szkoleniach. Do najważniejszych ukończonych przez nią kursów należą: Igłoterapia sucha – Suche igłowanie, Masaż tkanek głębokich, Terapia manualna w pediatrii oraz terapia kobiet w ciąży, Terapia stawów skroniowo-żuchwowych (TMJ), Badanie i terapia dysfunkcji odcinka szyjnego kręgosłupa, Terapia ostrych stanów dyskowych w modelu Postural Fulcrum.
Prywatnie
Pasjonatka aktywnego trybu życia, która czerpie energię z ruchu i natury. Latem oddaje się aktywnościom outdoorowym i podróżom, zimą znajduje czas na regenerację przy dobrej książce. Jej zainteresowanie psychologią motywacyjną i rozwojem osobistym przekłada się na unikalną umiejętność budowania relacji i wspierania pacjentów nie tylko fizycznie, ale i mentalnie.
Umów wizytę
Jeśli szukasz fizjoterapeutki, która pomoże Ci nie tylko pozbyć się bólu, ale także zrozumieć jego przyczyny i zmotywuje Cię do trwałej zmiany, umów się na konsultację z Karoliną w gabinecie ReActive w Krakowie.
Sprawdź wolne terminy i umów się na pierwszą wizytę | Skontaktuj się | Zobacz więcej
