Ból pleców i karku od pracy biurowej – ćwiczenia i fizjoterapia

Jak siedzenie wpływa na Twoje ciało i co możesz z tym zrobić?

Jesteś pracownikiem biurowym i coraz częściej boli Cię kark, plecy albo głowa? W tym artykule znajdziesz wyjaśnienie, dlaczego tak się dzieje i co realnie możesz zrobić, żeby złagodzić skutki wielogodzinnego siedzenia.

Ból pleców i karku od siedzenia przy komputerze – jak się go pozbyć na stałe?

Rozwijające się technologie sprawiają, że w ciągu kilkudziesięciu lat życie człowieka sprowadza się głównie do przebywania w pozycji siedzącej, zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym. Praca biurowa powoduje duże przeciążenia w organizmie, często utrwala także niepoprawne wzorce ruchowe. Współczesna cywilizacja przynosi konieczność wykonywania jednostronnych ruchów, co jest niekorzystne dla organizmu.

Styl życia jest czynnikiem, który ma znaczący wpływ na zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka. Do czynników prozdrowotnego stylu życia zalicza się przede wszystkim aktywność fizyczną, prawidłowo zbilansowaną dietę, ograniczenie używek, umiejętność radzenia sobie ze stresem oraz odpowiednią ilość i jakość snu.

Pomimo faktu, że aktywność fizyczna stawiana jest na pierwszym miejscu na drodze do zachowania zdrowia, we współczesnym świecie coraz większy odsetek populacji stanowią osoby pracujące w pozycji siedzącej. Około 60-70% Polaków nie rusza się w ogóle również w swoim wolnym czasie. Wysiłek fizyczny od zawsze towarzyszył człowiekowi i jest to jeden z podstawowych elementów, dzięki któremu zachowana jest homeostaza organizmu. Warto tutaj przytoczyć słowa Wojciecha Oczko, nadwornego lekarza królów polskich, który już w XVI wieku uważał, że:

„Ruch może zastąpić każde lekarstwo, ale nawet wszystkie lekarstwa razem wzięte nie mogą zastąpić ruchu.”

Cytat ten w pełni ukazuje, jak ważna jest rola aktywności fizycznej w życiu człowieka.

Skutki braku ruchu – co się dzieje z Twoim ciałem?

Niekorzystne zmiany zachodzące w organizmie z powodu hipokinezji (czyli długotrwałego braku ruchu i zbyt małej aktywności fizycznej) to m.in.:

• wzrost masy ciała,
• cukrzyca i insulinooporność,
• nieprawidłowa postawa,
• zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa,
• bóle mięśniowe, przykurcze i zmniejszone zakresy ruchomości.

Nasze ciało jest stworzone do ruchu!

Ile ruchu potrzebuje pracownik biurowy?

A zatem ile powinniśmy się ruszać?

• Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO – World Health Organization) codzienna aktywność ruchowa powinna wynosić 10 000 kroków lub 10 minut wysiłku o intensywności 80% HRmax.
• Według Coopera (twórcy testu wytrzymałościowego) dla uzyskania zdrowotnych efektów treningu należy stosować zasadę 3 x 30 x 130, gdzie kolejno 3 oznacza liczbę treningów w tygodniu, 30 oznacza liczbę minut przeznaczonych na każdy trening, a 130 jakie tętno powinno być osiągnięte podczas wysiłku.
• Nieco inny pogląd na zdrowotny aspekt wysiłku fizycznego miał Ralph Paffenbarger, który uważał, że większe znaczenie od jego intensywności i czasu trwania ma ilość spalanych kalorii. Według niego suma wydatku energetycznego przeznaczanego na ruch powinna przekraczać 2000 kcal tygodniowo.

Najlepiej na organizm człowieka działają ćwiczenia o średniej intensywności, ale bardzo dużą rolę odgrywa również systematyczność ich wykonywania. Intensywność maksymalna występuje, kiedy osiągnięty jest maksymalny pobór tlenu (VO2max). Ze średnią intensywnością mamy do czynienia, kiedy VO2max jest na poziomie 50 – 74%. Przy takiej intensywności powinno się również osiągać 60 – 79% tętna maksymalnego.

NEAT – dlaczego sam trening nie wystarczy?

Skutki spędzania całego dnia siedząc pojawiają się stopniowo, ale z czasem postępują i aby im zapobiec, należy zareagować w odpowiednim momencie. Na początku przejawią się one poprzez obniżenie wydolności organizmu. Nie jest to zaskakujące biorąc pod uwagę fakt, że od rozpoczęcia pracy aż do jej zakończenia pracownicy spędzą za biurkiem około 80 000 godzin.

Dlatego tak duże znaczenie odgrywa tutaj aktywność fizyczna pozatreningowa, a więc taka, która towarzyszy życiu codziennemu. Bez niej pomimo treningów może dochodzić do zwiększania masy ciała, dlatego jest tak istotne, aby być w ruchu cały czas, a nie tylko podczas treningu. Jest to tak zwane NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis), czyli spalanie kalorii niezwiązane z ćwiczeniami fizycznymi, a mówiąc prościej: wszystko to, co robisz w ciągu dnia oprócz spania, jedzenia i zaplanowanego treningu.

Według Jamesa A. Levine’a, endokrynologa z Mayo Clinic i twórcy tego pojęcia, NEAT to wszystkie czynności, wykonywane w ciągu dnia, poza spaniem, jedzeniem oraz zaplanowanym treningiem fizycznym. Do aktywności pozatreningowej zaliczana jest również gestykulacja, wiercenie się i zmiany pozycji, a nawet mówienie. Dlatego znaczna różnica w wartości NEAT wystąpi u pracownika fizycznego i u pracownika, który pracuje w biurze.

Jak zwiększyć NEAT w pracy biurowej?

Wartości te mogą być podnoszone poprzez wykonywanie prostych ćwiczeń w krótkich przerwach podczas dnia pracy. Pomoże to także zniwelować bóle i napięcia powstałe z powodu przeciążeń. Dobrą alternatywą będzie także:

• zrezygnowanie z przemieszczania się do pracy za pomocą samochodu,
• wyjście z autobusu jeden przystanek wcześniej,
• korzystanie ze schodów zamiast z windy,
• osobiste pójście do współpracownika zamiast wysłania e-maila.

Te wszystkie czynności dostarczą dodatkowej ilości ruchu w ciągu dnia, a powtarzane codziennie mogę przyczynić się do zmniejszania szkodliwych skutków siedzenia.

Praca biurowa sprzyja bólom pleców i karku, ale proste zmiany, więcej ruchu w ciągu dnia i krótkie ćwiczenia, potrafią znacząco odciążyć kręgosłup.

Ergonomia stanowiska pracy – czy krzesło może uratować Twój kręgosłup?

Jeśli codziennie spędzasz czas przy biurku, ważne jest zadbanie o ergonomię miejsca pracy. Niektóre rodzaje krzeseł mogą przyczynić się do ułatwienia jak najbardziej ergonomicznego siedzenia, dzięki któremu zwiększy się siła mięśniowa osłabionych mięśni grzbietu i tułowia. Takie korzyści możemy zauważyć siedząc na tzw. klękosiadzie lub na piłce do pilatesu. Pozycja ciała, która przyjmowana jest podczas siedzenia dynamicznego, ma symulować taką, jaka przyjmowana jest podczas stania lub chodu. Jednak mimo wszystko kręgosłup dostosowuje się do oparcia fotela, dlatego nawet ergonomiczne krzesła nie są w stanie zapewnić takiego ustawienia ciała, jakie możemy zaobserwować podczas ruchu.

Nawet najlepsze krzesło nie zapewni organizmowi takiego napięcia mięśni, jakie uzyskiwane jest podczas ćwiczeń, przez co mięśnie posturalne ulegają osłabieniu.

Ćwiczenia na ból pleców i karku w pracy biurowej

Zapobiec temu można poprzez wykonywanie ćwiczeń w przerwach od siedzenia:

1. Ćwiczenia izometryczne: mają na celu wzmocnienie mięśni i pobudzenie krążenia. Do mięśni, które powinny być wzmacniane, należą prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, a także mięśnie pośladkowe. Warto też wzmacniać mięśnie łydek.

2. Ćwiczenia rozciągające: dla mięśni, które ulegają napięciu i skróceniu. Można zastosować rozciąganie dynamiczne (wymachy) lub statyczne. Należy skupić się na mięśniach karku i szyi, mięśniach klatki piersiowej oraz górnym aktonie mięśnia kapturowego.

3. Ćwiczenia rozluźniające i mobilizujące: wymachy i skręty poprawią pracę stawów i zwiększą ich ruchomość.

Oprócz ćwiczeń wykonywanych w pracy, trochę czasu trzeba poświęcić również w domu na ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne. Wskazane jest także wykorzystanie ćwiczeń oddechowych w celu niwelowania skutków stresu oraz usprawnienia przepony.

Autoterapia: automasaż, roller i punkty spustowe

Pracownikom biurowym dużą ulgę powinien również przynieść automasaż podczas dnia pracy lub automasaż powięziowy po przyjściu do domu (np. za pomocą rollera lub piłeczek). Dobrą autoterapią będzie też uciskanie miejsc bolesnych, czyli tzw. punktów spustowych. Mogą one znaleźć się na przykład na mięśniach karku, ponieważ są one odpowiedzialne za stabilizowanie wysuniętej do przodu głowy.

Kiedy zgłosić się do fizjoterapeuty?

Jeśli dolegliwości bólowe utrzymują się, zgłoś się do naszego gabinetu! Rozpracujemy Twoje przemęczone mięśnie i zadbamy, żebyś zabrał ze sobą zadanie domowe w postaci rozpiski ćwiczeń!

Często zadawane pytania

Co to jest hipokinezja?

To fachowe określenie na zbyt małą ilość ruchu w ciągu dnia. Oznacza, że przez większość czasu siedzimy lub stoimy, a nasze mięśnie i stawy prawie nie pracują. Hipokinezja sprzyja m.in. bólom kręgosłupa, nadwadze i problemom z krążeniem.

Czy jeden trening dziennie wystarczy, jeśli 8 godzin siedzę przy biurku?

Niestety nie do końca. Zaplanowany trening jest bardzo ważny, ale jeśli poza nim cały dzień spędzasz siedząc, organizm nadal „płaci cenę” za brak ruchu. Dlatego tak ważne jest NEAT – drobna aktywność w ciągu dnia: schody zamiast windy, dojście pieszo do pracy, przerwy na krótkie ćwiczenia.

Ile realnie powinien ruszać się pracownik biurowy?

Jako minimum warto przyjąć: ok. 8-10 tysięcy kroków dziennie oraz 3 razy w tygodniu po 30 minut umiarkowanego wysiłku (szybszy marsz, rower, pływanie). Dodatkowo co 45-60 minut siedzenia warto wstać na 2-3 minuty, porozciągać się i zmienić pozycję.

Kiedy sam ruch już nie wystarczy i warto zgłosić się do fizjoterapeuty?

Gdy ból pleców, karku czy głowy:

• utrzymuje się dłużej niż 2-3 tygodnie,
• wraca regularnie mimo prób „rozruszania się”,
• zaczyna przeszkadzać w pracy lub śnie.

To jest to niestety sygnał, że same „domowe sposoby” mogą nie wystarczyć i warto skorzystać z dokładnej oceny u specjalisty.

Ostatnia aktualizacja: Luty 2026